Aşure: Şifa Kaynağı Ama Kalori Tuzağına Dikkat!

Aşure ayı ile birlikte sofraları süsleyen bu geleneksel lezzet, buğday, nohut, kuru fasulye, kuru meyveler ve çeşitli kuruyemişlerle zengin bir besin değerine sahip. Lif, bitkisel protein, vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin olan aşure, dengeli tüketildiğinde adeta bir şifa deposu görevi görüyor. Ancak, Acıbadem Kartal Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, aşırıya kaçıldığında içerdiği şeker ve kuruyemişler nedeniyle kalori alımının hızla artabileceği konusunda uyarılarda bulunuyor.

Aşureyi Daha Hafif Hale Getirmenin Yolları

Sungur, aşureyi hazırlarken şeker yerine doğal tatlandırıcılardan faydalanmanın önemine dikkat çekiyor. Kuru üzüm, kuru kayısı, hurma, tarçın, nar taneleri ve mevsim meyveleri gibi doğal seçenekler hem besin değerini artırıyor hem de gereksiz kalori yükünü engelliyor. Özellikle yaz aylarında şeftali gibi meyvelerle doğal bir tat katılabileceğini belirtiyor. Uzman, aşurenin kalorisini düşürmek için 7 önemli ipucu paylaştı:

• Şekeri Azaltın, Tarçını Artırın: Tarçın, aromasıyla aşureye yoğun bir lezzet katarken, eklenen şeker miktarını azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, aşurenin kendine özgü kokusunu ve tadını zenginleştirir.
• Kuru Meyvelerin Doğal Tatlılığından Yararlanın: Kuru üzüm, kayısı, incir ve hurma gibi meyveler, doğal şeker içerikleri sayesinde aşureyi tatlandırırken ekstra şeker ihtiyacını azaltır. Aynı zamanda lif, potasyum ve çeşitli vitamin-minerallerle besin değerini yükseltir.
• Nar Tanelerini Eksik Etmeyin: Nar taneleri, aşureye canlı bir renk ve ferah bir tat katar. Güçlü antioksidanlar içeren nar, aşurenin besleyiciliğini artırır ve lezzetini zenginleştirirken şeker ilavesine gerek bırakmaz.
• Kuruyemişleri Ölçülü Kullanın: Ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişler sağlıklı yağlar ve protein açısından zengin olsa da, yüksek enerji içerikleri nedeniyle aşurenin kalorisini hızla artırabilir. Bir avuçla sınırlı tutmak daha dengeli bir seçimdir.
• Porsiyonu Büyütmeyin: Aşure ne kadar sağlıklı malzemelerle hazırlanırsa hazırlansın, büyük porsiyonlar kalori alımını artırır. Yaklaşık 200 gramlık orta boy bir kase, hem tatlı isteğini karşılamak hem de enerji alımını kontrol altında tutmak için yeterlidir.
• Yanında İkinci Tatlıya Yer Vermeyin: Aşure tüketilen günlerde baklava, şöbiyet, dondurma gibi ek tatlılardan kaçınmak, günlük enerji alımının gereksiz yükselmesini önler. Tatlı tercihinizi aşureden yana kullanmak en sağlıklısıdır.
• Aşureyi Ara Öğün Olarak Değerlendirin: Aşureyi ana öğün sonrası yerine ara öğünde tüketmek, porsiyon kontrolünü kolaylaştırır ve kan şekerindeki ani dalgalanmaları önleyebilir. Şekersiz çay veya süt ürünleriyle tüketildiğinde tokluk süresini uzatır.

Bir Kase Aşure Neye Eşdeğer?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, yaklaşık 250-350 kalori içeren 1 kase (200 gram) aşurenin enerji değerini şu besinlerle karşılaştırdı:

• 4-5 ince dilim tam buğday ekmeği
• 6 orta porsiyon (900 gram) karpuz
• 15 orta boy kayısı ile 2 orta boy şeftali
• 2-3 orta boy kase cacık
• 1 porsiyon ızgara balık (150 gr) ile salata
• 2 adet baklava (80 gr)
• 1 saat tempolu yürüyüşle harcanan enerji (orta/yüksek tempoda, yaklaşık 73 kg ağırlığında biri)