Kalp Sağlığına Kapsamlı Bakış: Protein ve Lif Dengesi

Vücudun temel gereksinimlerini karşılayan protein ve lif, sağlıklı beslenmenin iki mühim bileşeni olarak öne çıkıyor. Günlük beslenmede protein alımı genellikle yeterli düzeyde seyrederken, lif tüketimi çoğu zaman ihmal edilerek önerilen miktarların altında kalabiliyor. Oysa bu iki besin öğesini bir arada barındıran gıdalar, uzun süreli tokluk hissi sağlamanın yanı sıra, özellikle kalp-damar rahatsızlıkları başta olmak üzere pek çok kronik hastalığın ortaya çıkma riskini düşürüyor.

İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Süha Çetin, kadınların günlük ortalama 25 gram, erkeklerin ise 38 gram lif tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Yüksek protein içeren kırmızı et, tavuk ve balık gibi gıdaların lif açısından zayıf olduğunu, sebze ve meyvelerin ise lif bakımından zengin olmasına rağmen protein miktarının düşük kaldığını ifade eden Prof. Dr. Çetin, bu nedenle hem protein hem de lif açısından zengin besinlerin düzenli olarak beslenme programına dahil edilmesinin kritik olduğunu vurguluyor.

Kalp Dostu Baklagiller Ön Planda

Protein ve lifi yüksek oranda bir arada bulunduran gıdaların başında baklagiller geliyor. Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya ve börülce gibi baklagiller, hem ekonomik hem de besleyici nitelikleriyle sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Prof. Dr. Süha Çetin, güncel araştırmalara atıfta bulunarak, “Araştırmalar gösteriyor ki, düzenli baklagiller tüketen kişilerde kolesterol ve tansiyon değerleri daha düşük seyrediyor, vücut kitle indeksi daha sağlıklı oluyor ve Tip 2 diyabet riski azalıyor. Ayrıca 2023 yılında yayımlanan kapsamlı bir çalışma ise, günlük beslenmeye yaklaşık 50 gram baklagiller eklenmesinin dış etkenlere bağlı olmayan ölüm riskini yüzde 6 oranında azalttığını ortaya koyuyor” açıklamasında bulundu.

Soya, Kuruyemiş ve Tohumların Faydaları

Soya fasulyesi ve türevleri de hem protein hem lif açısından değerli besinler grubunda bulunuyor. Tofu, soya sütü ve fermente soya ürünleri kaliteli bitkisel protein sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bakımından da zengin bir kaynak oluşturuyor. Fındık, badem, ceviz ve tuzsuz yer fıstığı gibi kuruyemişler de yüksek protein ve lif içeriğiyle dikkat çekiyor. Bu besinler, içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olurken, E vitamini, magnezyum, potasyum gibi önemli vitamin ve mineralleri de barındırıyor.

Prof. Dr. Süha Çetin, chia tohumu, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohumların da kalp sağlığını desteklediğini, düzenli tüketimlerinin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, kronik iltihaplanmayı azalttığını ve yüksek tansiyon ile Tip 2 diyabet riskini düşürmeye katkı sağladığını belirtiyor. Yulaf ezmesi, kinoa ve tam tahıllı ürünler de hem protein hem lif açısından mühim kaynaklar arasında. Bu gıdalar bağırsak mikrobiyotasını desteklemenin yanı sıra, kalın bağırsak kanseri, kalp-damar hastalıkları ve Tip 2 diyabet riskinin azaltılmasına da katkı sağlıyor.

Sağlıklı beslenmenin tek bir besine bağlı olmadığını vurgulayan Prof. Dr. Süha Çetin, sözlerini şöyle tamamlıyor: “Protein ve lif açısından zengin besinleri dengeli bir beslenme planı içerisinde düzenli olarak tüketmek; sağlıklı kilo kontrolünü desteklerken, diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi kronik hastalıkların önlenmesine de katkı sağlar. Günlük beslenmede baklagillere, tam tahıllara, kuru yemişlere ve tohumlara daha fazla yer vermek uzun vadede sağlığımız için önemli bir yatırımdır.”