İç Diyalog: Psikolojik Dayanıklılığın Temeli

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Klinik Psikolog İpek Erol, bireylerin kendi kendilerine söyledikleri sözlerin, özsaygılarını ve psikolojik sağlamlıklarını nasıl etkilediğini detaylandırdı. Kendi değerlerini doğru bir şekilde algılamanın, ruhsal dengeyi sürdürmede kritik bir rol oynadığını vurguladı.

Öz-onaylama: Kendine İlgi ve Anlam Katmak

Son dönemde popülerleşen “her gün aynaya bakıp kendine güzel şeyler söyle” tavsiyesinin ardındaki bilimsel temelleri değerlendiren Erol, bu tartışmanın psikoloji literatüründe uzun süredir var olduğunu belirtti. Erol'a göre, psikoloji bilimi, bireyin kendi iç diyaloğunun zihinsel sağlık üzerindeki etkilerini yıllardır araştırıyor. Eldeki bulgular, kendine iltifat etmenin, sanılandan daha karmaşık bir süreç olan “öz-onaylama” kavramıyla açıklandığını gösteriyor. Öz-onaylama, kişinin kendisini gerçek dışı bir şekilde övmesi değil; kendi güçlü yönlerini, değerlerini ve yaşamındaki anlamlı rollerini hatırlama yeteneğini ifade ediyor. Bu yetenek, bireyin eleştirildiğinde, başarısız olduğunda veya zorlayıcı durumlarla karşılaştığında benlik algısının sarsılmasını önleyerek, yalnızca eksiklerine değil, sahip olduğu değerlere de odaklanmasını sağlayarak psikolojik dengeyi korumasına yardımcı oluyor.

Erol, kişinin kendisine yönelik dilinin değişmesinin, olayları değerlendirme biçimini de etkilediğini ifade etti. Özellikle gerçekçi ve olumlu iç değerlendirmeler yapıldığında, beynin ödül sistemiyle ilişkili bölgelerinde aktivite artışı gözlemleniyor. Ayrıca, duygu düzenleme süreçlerinde görev alan prefrontal bölgelerin daha etkin çalıştığı ve stres karşısında savunucu tepkilerin azalabildiği bilimsel çalışmalarla destekleniyor. Erol, olumlu iç konuşma ile kendine iltifat etme arasındaki farka dikkat çekti. Olumlu iç konuşma, “Şu an zorlanıyorum ama bunun üstesinden gelebilirim” gibi yapıcı bir diyaloğu kapsarken, kendine iltifat etmek “Bugün sabırlı davrandım” gibi kişinin kendi çabasını takdir etmesini içeriyor. Bu iki yaklaşım arasındaki farkın, birinin kişiyi geleceğe hazırlarken diğerinin kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin kalitesini güçlendirmesi açısından önemli olduğunu belirtti.

Gerçekçi Değerlendirme ve Adalet

Bu yaklaşımın etkili olabilmesi için bazı önemli noktalara değinen Erol, kullanılan ifadelerin gerçek yaşantıya dayanması gerektiğini vurguladı. Kişinin sahip olmadığını düşündüğü özellikleri kendine yüklemesinin sağlıklı bir öz değerlendirme oluşturmayacağını, buna karşılık küçük de olsa gösterdiği çabayı fark etmenin çok daha güçlü bir etki yaratacağını ifade etti. Zira özsaygıyı besleyen sadece başarı değil; emek, kararlılık, sabır ve yeniden deneme cesareti de benlik algısının önemli bileşenleridir. Ayrıca, kişinin kendini yalnızca sonuç üzerinden değerlendirmemesi gerektiğini belirtti. Başarısız bir sunumun, başarısız bir insan olmak anlamına gelmediği gibi, başarılı olmanın da insanı kusursuz yapmadığını ekledi. Erol, sağlıklı bir iç konuşmanın ne eksikleri görmezden geldiğini ne de yalnızca kusurlara odaklandığını, kişinin güçlü yönlerini kabul ederken gelişmesi gereken alanları da inkâr etmemesi gerektiğini söyledi. Kendini kandırmanın gerçekliği çarpıtmakla başladığını, sürekli kusursuz olduğunu söylemenin de sürekli yetersiz olduğunu düşünmenin de aynı ölçüde gerçeklikten uzaklaşabileceğini vurguladı. Ruh sağlığı açısından önemli olanın, kişinin kendisini uçlarda değil, olduğu hâliyle değerlendirebilmesi olduğunu belirtti.

Klinik uygulamalarda bu beceriyi geliştirmek isteyen kişilere uzun listeler yerine küçük alışkanlıklar önerildiğini aktaran Erol, gün sonunda birkaç dakika ayırarak “Bugün hangi davranıştan memnunum?”, “Bugün hangi konuda emek verdim?” veya “Yakın bir arkadaşım aynı şeyi yapsaydı ona ne söylerdim?” gibi soruları düşünmenin bile zamanla kişinin kendine yönelik bakış açısını değiştirebileceğini ifade etti. Kendine iltifat etmenin kusurları görmezden gelmek anlamına gelmediğinin altını çizen Erol, asıl meselenin kişinin kendi emeğini fark etmeyi öğrenebilmesi olduğunu belirtti. Ruh sağlığını güçlendiren şeyin, sürekli olumlu düşünmeye çalışmak değil; başarıyı da hatayı da aynı gerçekçilikle değerlendirebilmek olduğunu vurguladı. Erol, kişinin kendisine karşı daha adil davrandığında, özsaygının dışarıdan gelen onaylara daha az bağımlı hale geleceğini ve belki de kendimize söyleyebileceğimiz en kıymetli iltifatın “mükemmel değildim ama elimden geleni yaptım” cümlesi olduğunu sözlerine ekledi.